Come aumentare la concentrazione 🤔 e l'attenzione (problemi e tecniche)

Problemi di concentrazione? Ti distrai facilmente?
Fai fatica a mantenere l'attenzione al lavoro e nello studio?

L'incapacità di concentrarsi oggi è un problema comune a molte persone ed è prodotto principalmente dalla crescita esponenziale degli stimoli che riceviamo.

Il nostro cervello vorrebbe gestire tutte le informazioni ma finisce per seguire ogni interruzione perdendo il focus mentale.

Diverse ricerche hanno dimostrato che oggi mentre facciamo un compito riusciamo a rimanere concentrati per al massimo 35/40 secondi, poi la nostra mente si mette subito alla ricerca di nuovi stimoli. Il nostro cervello ama le distrazioni, questo perchè siamo attratti dalla novità (è il bias cognitivo della novità) e mentre facciamo qualcosa, senza accorgercene, andiamo a controllare il nostro smartphone (anche in assenza di notifiche).

Cos'è la concentrazione?

La definizione è molto semplice: è un'attenzione focalizzata, è la capacità di prestare attenzione ad una sola fonte di informazioni ignorando gli altri stimoli in arrivo, essa comprende anche la capacità di mantenere tale stato per un periodo di tempo prolungato.

Per stare concentrati dobbiamo essere bravi a gestire e convivere con gli stimoli e le potenziali interruzioni che ci arrivano ogni giorno.

Nel lavoro e nello studio il focus mentale sono fondamentali, paradossalmente valgono più 30 minuti completamente immersi in un'attività che 5 ore gestendo le distrazioni.

Due citazioni che mi piacciono sul tema, la prima di Satya Nadella (Amministratore delegato di Microsoft) afferma che:

"Stiamo passando da un mondo in cui la potenza di calcolo era scarsa a un luogo in cui ora è quasi illimitata e dove la vera merce scarsa è sempre più l'attenzione umana". (Satya Nadella)

La seconda citazione è di una grande mente, Herbert Simon, matematico ed economista vincitore dei due premi intellettuali più importanti al mondo: premio Turing nel 1975 (il più alto rinoscimento in campo informatico) e premio Nobel per l'economia nel 1978:

"Ciò che l'informazione consuma è abbastanza ovvio: consuma l'attenzione dei suoi destinatari. Quindi una ricchezza di informazioni crea una povertà di attenzione ed un bisogno di distribuire quell'attenzione in modo efficiente tra la sovrabbondanza di fonti di informazioni che potrebbero consumarla". (Herbert Simon)

La situazione attuale di overload di stimoli mi piace definirla come Paradosso della società dell’informazione :

Abbiamo tutta la conoscenza a portata di mano (nelle forme e nei formati che vogliamo) ma la nostra mente rischia di perdere la sua arma più importante: la concentrazione!

Gli effetti li vediamo al lavoro e nella vita di tutti i giorni, si fanno riunioni perché non ci si vuole concentrare nell’analisi dei problemi e le stesse durano più del dovuto in quanto le energie mentali si disperdono facilmente.

Viviamo in mezzo a notifiche e distrazioni continue, viviamo nel mondo dell’interrupt!

Rammento i tempi dell’università in cui il livello di concentrazione era così alto che si perdeva la percezione del tempo.

E' come se avessimo il banchetto più succulento e abbondante della storia ma non abbiamo più i denti 😟

Come migliorare la concentrazione? Come riprendere in mano tale potere?

Vediamo le migliori tecniche che ci offre la scienza ed alcuni sistemi che ho sperimentato e che funzionano molto bene (per ora su di me ma sono fiducioso che possano aiutare anche gli altri).

Partiamo affrontando e risolvendo il primo grande problema: lo smartphone ed i social networks.

Problemi di concentrazione e la dopamina prodotta dai social e lo smartphone

Quando ero ragazzo le fonti di interruzione e di informazione erano molto minori rispetto ad oggi: una citofonata, una chiamata sul telefono fisso e niente più, forse l'unico nemico poteva essere la televisione.

Oggi sono aumentate: le fonti, le piattaforme (social, email, messaggistica), i dispositivi ed i momenti di interruzione; inoltre il nostro cono sociale si è allargato notevolmente e riceviamo notifiche ed informazioni da un ecosistema molto più grande.

Per i social noi siamo un prodotto e come tale va sfruttato e venduto.

Le società che governano i social networks seguono obiettivi di business e la valuta di questo mondo è l’attenzione continua degli utenti.

L'interesse di Facebook, Instagram, Linkedin, ecc. è quello di farci passare più tempo possibile sulle loro piattaforme.

Per perseguire tale fine si utilizzano metodologie volte a creare dipendenza, si suole definire tale approccio “Addiction by design”.

Il design della dipendenza si costruisce su 3 principali fattori strettamente legati tra di loro:

• Vanity metrics: numero di followers, amici, like, commenti, ecc…
• Notifiche push: l’interruzione della nostra attenzione per spostarla sui social
• Smartphone: inscindibile dal precedente, ci rende sempre connessi e sempre raggiungibili e dipendenti dalle notifiche

I meccanismi sono simili a quelli del gioco d’azzardo, si danno piccole ricompense per garantire l’attenzione continua degli utenti. Tali meccanismi nella teoria comportamentale sono chiamati: “programmi di rinforzo variabile”.

I social networks ci forniscono ricompense imprevedibili che ci incollano allo schermo del nostro telefono, che ci inducono a controllarlo anche quando non abbiamo notifiche, alla ricerca inconscia della ricompensa sociale che alza i nostri livelli di dopamina (per esempio il numero di like del nostro ultimo post su Facebook, Instagram, Linkedin, ecc…).

Accanto ai social ci sono ovviamente anche altri strumenti che consumano molta della nostra attenzione, in primis: le applicazioni di messaggistica instantea (whatsapp, messenger, ecc..) e le email.

Nel mondo business accanto alla posta elettronica si usa sempre più la messaggistica instantanea per comunicare velocemente.

Applicativi come Whatsapp però creano delle aspettative di risposta quasi in tempo reale e di conseguenza un controllo costante dei messaggi.

L'effetto di tutti questi stimoli va ad incidere anche nell'attenzione del momento e nella percezione della realtà!

Per contrastare il problema la soluzione è semplice e prevede una serie progressiva di azioni.

Eliminare il suono delle notifiche da qualsiasi app (posta, messaggistica, social)

Prima cosa da fare assolutamente è togliere l'avviso sonoro delle notifiche dallo smartphone.

Dai telefoni Android basta andare su Impostazioni > Suoni e vibrazioni > Suono di notifica > qui scegli la SIM e seleziona la prima voce "silenzioso".

In alcuni telefoni l'opzione si trova all'interno di Impostazioni > Notifiche

Da iPhone la procedura è simile occorre mettere in silenzioso la suoneria delle notifiche.

Eliminare l'indicazione dei messaggi ricevuti

Il passo successivo è quello di eliminare anche la notifica visuale sull'home screen del telefono, in modo da non avere la curiosità di leggere il messaggio appena arrivato.

Per farlo da Android vai su Impostazioni > Notifiche e deselezionare "Badge icona dell'applicazione" e dentro Barra di stato "Mostra icone di notifica". A seconda del tipo di telefono e versione android potrebbe variare la dicitura. Su iPhone nell'area notifiche troviamo delle funzionalità analoghe.

Una tecnica estrema per azzerare le distrazioni da smartphone è quella di metterlo in modalità aereo, in tal modo mettiamo completamente offline il nostro telefono ed evitiamo anche le interruzioni delle telefonate.

Organizzarsi nella gestione dell'email e dei messaggi (No multi-tasking)

Una buona abitudine per non controllare costantemente le email ed i messaggi di lavoro (che abbiamo messo già in silenzioso audio e visivo) è quella di fissare dei momenti precisi in cui controllarli. L'ideale è fare un primo check la mattima non appena iniziamo a lavorare, il secondo prima o dopo pranzo e l'ultimo a fine giornata.

Chiaramente a seconda dei casi possiamo aumentare la frequenza o addirittura ridurla.

Il problema con le email è che spesso ci fanno perdere totalmente la concentrazione e spostano il nostro cervello su altri temi.

E' come se, mentre corriamo, qualcuno ci ferma e si mette a parlare con noi, quando ripartiamo abbiamo perso ritmo e tempo (a volte siamo anche costretti a fermarci).

La conferma a tale evidenze arriva dagli studi dei neuroscenziati del MIT, essi hanno dimostrato che il Multitasking è solo un mito ed il nostro cervello non può concentrarsi su due cose contemporaneamente.

Di fatto quando pensiamo di fare multitasking stiamo facendo task-switching.

Questo passaggio da un'attività all'altra ha come risultato una perdita di produttività di ben il 40%!

Ho analizzato per un periodo di tempo tutte le email ricevute al lavoro e mi sono reso conto che erano rare quelle che richiedevano una risposta immediata; inoltre nel caso ci fosse qualcosa di urgente il telefono ha proprio la finalità di innalzare la prorità del tema.

Non è facile come sembra ma possiamo iniziare a piccoli passi per poi allargare sempre più l'intervallo di tempo.

In vacanza depurazione totale

Quando vai in vacanza prenditi un periodo di riposo anche dal tuo smartphone, per 7/10 giorni disattiva la rete dati in modo da non avere alcun elemento di distrazione.

Dopo 8 giorni di disintossicazione avrai ridotto al minimo lo stimolo all'interruzione e migliorerai sensibilmente la tua capacità di stare attento.

Nel video che segue l'esperimento della depurazione al TED di Manchester e gli effetti sul nostro cervello.

Una tecnica bellissima per migliorare concentrazione e creatività è quella di Bill Gates della settimana del pensiero in cui ci si stacca da tutti gli stimoli esterni.

Meditazione e gestione della mente

Le più grandi menti, sportivi e imprenditori fanno meditazione costante! Uno dei più grandi vantaggi di questa pratica è l'aumento della capacità di concentrarsi ed una migliore gestione delle energie mentali.

Ci sono tante forme di meditazione (non occorre diventare un discepolo del Dalai Lama 😃), dalle tecniche di rilassamento al training autogeno fino alla mindfulness molto di moda recentemente.

Queste tecniche consentono di ridurre al minimo l'effetto negativo dello stress, grande nemico della concentrazione; inoltre la meditazione impone l'allenamento del focus mentale per dirigere tutta la nostra attenzione su un punto specifico (es. il nostro braccio, il respiro e l'aria che attraversa il nostro naso, un'immagine, un suono, un'immagine, ecc..).

Durante gli esercizi si impara a controllare le distrazioni ed i pensieri che provano a portarci altrove.

Lo sport migliora la concentrazione

Fare attività fisica è risaputo che aiuta il cervello a funzionare meglio sia a livello creativo che in termini di concentrazione.

Il miglioramento della nostra mente è dovuto all'aumento del flusso di sangue e ossigeno che riceve con l'allenamento e al rilascio di sostanze chimiche come la serotonina, la dopamina, le endorfine e l'ossitocina che aiutano a sviluppare un atteggiamento positivo.

Altro elemento da non trascurare è la capacità dell'attività sportiva di rilassare il sistema nervoso, come abbiamo visto parlando di meditazione il rilassamento è un fattore fondamentale per una mente concentrata.

Gli sport migliori per avere l'effetto rilassamento sono gli sport aerobici, meglio se all'aria aperta.

Gli sport di abilità ed aerobici allenano doppiamente la nostra capacità di concentrarci in quanto il cervello deve fare continuamente calcoli: tennis e basket sono perfetti da questo punto di vista.

Uno studio della Northwestern University con circa mille studenti ha evidenziato come le persone che praticano regolarmente sport hanno una capacità unica di soffocare il "rumore nel cervello" e quindi riuscire a distrarsi meno.

Chi fa sport è più concentrato e quindi a parità di tempo riesce ad essere più produttivo; inoltre, proprio per poter gestire il tempo dedicato all'attività fisica, tipicamente lo sportivo è molto organizzato e quando fa un lavoro è focalizzato al fine di ottimizzare i tempi.

Altre ricerche hanno dimostrato come i ragazzi che fanno sport con costanza ottengono migliori risultati nello studio rispetto a coloro che non praticano.

Lo sport inoltre è fondamentale in generale per la crescita psicologica, fisica e mentale dei ragazzi e nella nostra cultura occorre catalogarlo non solo come attività ludica ma anche (e soprattutto) come attività formativa.

Scrivere e pensare

L'esercizio migliore per migliorare la capacità di concentrarsi è scrivere!

Scriviamo ogni giorno qualcosa esprimendo un nostro pensiero, teniamo un diario, un blog, argomentiamo un concetto interessante sui social.

L'importante è esercitare il nostro pensiero e la capacità di esprimere i nostri concetti.

Per poter scrivere occorre essere concentrati, quindi più scriviamo più diventa un'abitudine essere focalizzati.

La lettura è molto bella ed utile ma ogni tanto bisogna fermarsi ed elaborare nostri pensieri ed opinioni.

La tecnica del pomodoro e la gestione del tempo

Cos'è la tecnica del pomodoro?

E' un metodo tanto semplice quanto efficace per gestire la nostra concentrazione dividendo il tempo in slot precisi (chiamati pomodori).

Ecco come funziona:

• prendiamo un'attività da svolgere
• impostiamo sul nostro telefono un timer di 25 minuti e disattiviamo ogni fonte di distrazione
• alla scadenza del tempo quando suonerà la nostra sveglia prendiamoci 5 minuti di pausa
• Ripetiamo il processo con un altro slot da 25 minuti (possiamo cambiare attività o rimanere sull'attività iniziale, in tal caso è utile dividerla in sotto attività gestibili nell'unità dello slot)
• Arrivati a 4 slot/pomodori da 25 minuti facciamo una pausa più lunga di 15/30 minuti
.

Alla fine si tratta di un modo creativo per fare un patto con noi stessi: rimanere concentrati per 25 minuti!

All'inizio possiamo allenarci con slot più corti, l'obiettivo è allenare la full immersion in quello che facciamo dando al cervello l'ancora della pausa. Ognuno di noi poi può adattare e modificare il patto con le proprie caratteristiche.

La tecnica del pomodoro fu inventata negli anni 80 dall'italiano Francesco Cirillo, il nome deriva dal timer a forma di pomodoro che lo stesso utilizzava quando studiava.

Oggi questa tecnica è conosciuta in tutto il mondo ed adottata da molte brillanti menti!

La forza di questa tecnica è nella combinazione della piena concentrazione durante lo slot di xx minuti e la pausa alla fine del periodo.

Nella pausa consiglio di "vagare" di andare nella fase di "mind wandering" in modo da tenere accesa anche la parte creativa.

Pre-visualizzare

Una tecnica che a me da buoni risultati è quella di prefigurarmi l'attività che devo fare, per esempio se devo preparare una presentazione mi immagino prima quali debbano essere gli elementi più importanti da includere.

E' un warm-up, un riscaldamento sull'argomento su cui devo lavorare che mi consente di partire velocemente ed essere dentro l'argomento. Tale attività può essere fatta mentre si fa sport, una camminata, sotto la doccia o mentre si prende un caffè.

Infatti l'ostacolo più grande è sempre iniziare.

Un corollario di questa tecnica è fare mente locale la sera prima sulle attività che farai il giorno dopo; inoltre è molto utile al mattino, prima di iniziare a lavorare, fare una lista delle cose da fare.

Fai quello che ti piace

E' scontato ma se facciamo qualcosa di cui siamo appassionati la concentrazione arriva in automatico!

Per questo motivo è fondamentale seguire le proprie passioni, facendole coincidere con i nostri talenti e quello che vuole il mercato.

Alimentazione

I pasti pesanti rallentano il funzionamento del cervello ivi inclusa la concentrazione, a prescindere dal cibo che mangiamo è preferibile non mangiare troppo e magari fare spesso spuntini. Dall'altro occorre evitare che la fame sia essa stessa elemento di distrazione.

Un trucchetto utile è bere costantemente acqua insieme agli spuntini in modo da aumentare il senso di sazietà.

Sul fronte degli alimenti il caffè, il thè ed il cioccolato (meglio fondente) aumentano oggettivamente la nostra attenzione.

La EFSA (European Food Safety Authority) ha confermato l'incremento di attenzione prodotto dall'assunzione di una tazzina di caffè ed un aumento del 10% della nostra velocità di elaborazione delle informazioni.

Chiaramente l'uso della caffeina va ben gestito altrimenti si rischia di avere una sovraeccitazione del nostro sistema nervoso che produce un effetto contrario sulla nostra attenzione.

Conclusioni

Chi riesce a dominare gli stimoli e le interruzione e rimanere sempre concentrato avrà un vantaggio competitivo.

La concentrazione è l'arma del futuro.

Il Santo Graal del focus è il raggiungimento dello Stato di Flow, quello stato di massima focalizzazione in cui le nostre performance raggiungono il massimo del nostro potenziale.

Diversi studi sono giunti alla conclusione che nonostante una persona sia al lavoro 8 ore riesce di fatto a stare concentrato solo 3 ore!

Questo significa che in teoria se riusciamo a controllare la nostra attenzione potremmo anche lavorare la metà (4 ore) ed essere più produttivi.

I nuovi ricchi del futuro saranno coloro che avranno più tempo ed un ottimo bilanciamento tra vita lavorativa e vita privata (worklife balance).